本期干货来自美国的运动医学博士乔丹.梅茨尔(JordanD.Metzl)和跑步畅销书《跑步时该如何呼吸》的作者之一克莱尔.科瓦里克(ClaireKowalchik)合著的《跑步损伤的预防和恢复》一书。我们亦在此推荐每一位经常跑步且想远离运动损伤的跑者，把此书放在手边常备。

步态剖析

当你开始跑步，每一只脚触地的时候，最标准的脚部动作应该是这样的：

1.你应该以脚后跟外部着地；

2.你的体重会加载到脚部，足弓向下压，受力变平；

3.紧跟着体重转向脚前部直到大脚趾方向；

4.最后脚部离地。

正确的脚部触地过程

这个过程是梅尔茨博士在书中描述的正确触地方式。脚在我们跑步时同时担负着减震、保持身体垂直和蹬踏地面这三重任务，正确的触地方式能帮助你最大程度抵消体重的压力作用，并且在步骤2的足弓受力变平时，地面的反作用力会被更好地吸收，沿着你的脚部散开。

但能否做出正确的触地动作取决于你的足弓与脚型，跑者们的脚型因人而异，常见的包括下面三种：

上文中梅尔茨博士提到的正确步态，多见于中足弓、中立脚型的跑者。并非足内翻(高足弓)与足外翻(低足弓)的跑者就不适合长距离跑步运动，比如本书作者就是一个足外翻的扁平足(低足弓)跑者，但他已经完成了32次马拉松和12次铁人三项赛。

只要选择正确的跑鞋和辅助设备，任何脚型的跑者都可以享受跑步带来的乐趣，但在那之前，我们先来看看足外翻和足内翻可能在跑步中给我们带来哪些潜在的伤病风险。

足内翻和足外翻的隐患

“无论你是足外翻还是足内翻，都取决于你的脚部结构。如果你拥有一个又高又僵硬的足弓，那你很可能内翻；如果你的脚很平，那你很可能会外翻。这里有一个难题：身体的其他部分也会受脚部运动的影响。”-《跑步损伤的预防和恢复》

根据本书作者提出的运动链概念，在跑步或其他任何运动中，我们身体的大量肌肉、骨骼和关节都是协同运转的，以此来完成一个流畅的动作。所以当任何一个运动链中的部位较为薄弱的时候，其他部位势必承受更大压力，从而增加受伤的风险。

具体到因为足弓结构导致的内翻外翻来说：足外翻的扁平足(低足弓)跑者，脚在着地的时候过于弯曲，如图：

这会给跑者的脚踝和胫骨内部造成额外的扭伤，可能导致的伤病包括：胫骨痛和髂胫束综合征(膝关节外侧疼痛)。

对于足内翻(高足弓)的跑者，他们的足部在着地过程中不能产生足够的弯曲，足部始终僵硬，从而无法起到减震减压的作用，如图：

足内翻的跑者会更容易受到应力性损伤的侵袭，严重的甚至会导致应力性骨折。

选对跑鞋

对于足外翻和足内翻的跑者，他们所需要的跑鞋完全不同，目前市面上的两种跑鞋类型：缓震型(Cushioning)和稳定型(Stability)分别应对内外翻两种足型，如何选择请看下面。

01、足内翻的选择

“对于高足弓的足内翻跑者，你需要的是更多的缓冲，因为你拘谨僵硬的足弓会使你每一步都重重地踏在地面上。”-《跑步损伤的预防和恢复》

所以一双鞋底非常柔韧且软的缓震型跑鞋(Cushioning)所提供的舒适的缓冲感和回弹力，是高足弓跑者的最佳选择，比如亚瑟士的GEL-CUMULUS和GEL-NIMBUS等。

02、足外翻的选择

“如果你是足外翻的跑者，可以试试稳定型跑鞋。这些鞋子有两段式避震中底-在鞋底夹层中有一片区域填充了稍厚材料，鞋的侧边能帮助防止你的脚在跑步过程中过度翻转。”

稳定型跑鞋(Stability)适合需要一定足弓支撑和脚跟矫正的跑者，鞋底更硬，能提供更强的足弓内侧的刚性，提高脚部的稳定性，比如亚瑟士的GEL-KAYANO和GT等。

03、中足弓的选择

中足弓、中立脚型的跑者，几乎能选择所有鞋，但缓冲度较高的跑鞋穿起来会觉得非常舒适。据统计，能够自由选择跑鞋的跑者大约只占跑步人群的50%。